כיצד להימנע מפציעות עקב פעילות גופנית
מאת יאיר קרני
כיום רווחת ההמלצה - לבצע פעילות גופנית מכוונת למשך כל החיים, בכל גיל שהוא. להמלצה זו יש הרבה סיבות: בריאות, שמירה על משקל, דיאטה, תחזוקת כלי דם, מניעת סוכרת, יתר לחץ-דם ועוד.
כשם שהפעילות הגופנית יכולה להיות בריאה ומבריאה, יכולה הפעילות להביא איתה גם פגיעות בשרירים בעצמות בגידים וסחוסים. כיצד ניתן למנוע את התופעה?
שרירים: השריר הוא רקמה רכה, עתירה בכלי-דם והמכשיר העיקרי בעזרתו הגוף שורף את הקלוריות אותן הוא צורך באוכל.
מה עלול לפגוע בשריר?
בדיאטות ללא פעילות גופנית הגוף מקבל פחות מדי קלוריות מהנחוץ לקיומו ולתפקודו היומי והן פוגעות ברקמה השרירית "ומבזבזות" אותה. הגוף, שזקוק לכמות חלבונים מסוימת ביום אינו מקבל את הנחוץ לו וכשהחלבונים חסרים באוכל, הגוף משתמש בחלבונים מהשרירים ומפרק אותם. הפעילות הגופנית, משמרת את הרקמה השרירית ומאלצת את הגוף להשתמש בעודפי השומן.
כדי לרזות, יש להקפיד לבצע את הדיאטה עם אכילת חלבונים אך ורק עם פעילות גופנית כדי לשמר את רקמת השריר. צומות מיצים, דיאטות כרוב ואבטיח למיניהן רק מחמירות את המצב. תחזוקת השרירים מחייבת פעילות אירובית לשריפת שומן 4-6 פעמים בשבוע למשך שעה לפחות, אימון משקולות או פילאטיס, פעמיים בשבוע לחיזוק השרירים והרבה מתיחות וגמישות בסוף כל פעילות. בכל אימון יש להקפיד על חלוקת הזמן בין חימום בדופק נמוך, פעילות בדופק המטרה, ושחרור שמטרתו להרגיע ולהוריד את הדופק.
מדוע יש לבצע את המתיחות בסוף הפעילות? משום ששרירים מתקצרים בעקבות פעילות גופנית ובסופה יש צורך להחזיר להם את אורכם המקורי.
אחרי הפעילות חשוב לאכול חלבונים ב"חלון ההזדמנויות" שיש לגוף להטמיע חלבונים בשרירים לפני תום השעה שאחרי הפעילות. ככל שחולף הזמן והאכילה מתרחקת מסיום הפעילות – יורד אפקט חיזוק השריר. החלבונים המומלצים: קוטג', גבינה צהובה, טונה, אבקות חלבון מי-גבינה.
אני, למשל, נוהג למהול 30 גרם אבקת חלבון מי-גבינה בחצי ליטר של משקה איזוטוני.
סחוסים: הסחוסים הם רקמות הנמצאות במפרקים ותפקידם למנוע חיכוך בין העצמות. התזונה שלהם מגיעה בכלי הדם לנוזל התוך מפרקי ומשם לסחוס עצמו. בהעדר תזונה מספקת, אי שתיה מספקת של מים והגזמה בפעילות הגופנית, נשחק הסחוס. כאשר עצם נוגעת בעצם נוצר מוקד כאב מעיק מאד. כאשר הסחוס נשבר וניתק ממקום ההזנה שלו, הוא מתייבש ונעשה חד כסכין, חותך את הסביבה הקרובה שלו וגורם לכאבים (תופעה שכיחה במקרים של מיניסקוס בברך). את החלק שניתק, צריך להסיר בהתערבות כירורגית. השאלה היא האם ניתן למנוע את השחיקה של הסחוס או להקטינה. התשובה היא – כן!!! עד לפני זמן לא רב חשבו שלא ניתן לחדש רקמת סחוס. כיום הוכח מחקרית שניתן לעשות זאת ע"י שני חומרים הנקראים גלוקוזאמין סולפט וכונדרואיטין (כדוגמת המגה גלופלקס'ים למיניהם). ההנחיה כיום, היא שלצורך מניעה מומלץ לקחת תוסף תזונה המכיל את שני המרכיבים הנ"ל, ולהרבות בשתיית מים, כשכואב במפרק ואחר-כך להמשיך לקחת כדי למנוע את השחיקה הבאה.
ולהלן, סיפור אישי: לפני שבע עשרה שנים, כשהייתי בן 40, נרשמתי לאליפות העולם לותיקים באתלטיקה קלה לריצה למרחק 1,500 מ' במיאזאקי, יפן. לריצה זו לקטגוריית הגיל 40-45 נרשמו 250 רצים. כדי להגיע לגמר היו מקצים של מוקדמות, רבע גמר, חצי גמר ולבסוף הגמר. בריצת הגמר סיימתי במקום הרביעי.
בקטגוריית גיל 55-60 לא היו מוקדמות, רבע וחצי גמר אלא רק גמר משום שנותרו רק 12 רצים!!! מברורים שעשיתי מה קרה ולהיכן נעלמו הרצים התברר לי שעיקר הבעיה בנשירה מהפעילות התחרותית הייתה עקב שחיקת מפרקים: קרסול, ברך, ירך.
מכיוון שבכוונתי לרוץ גם בגיל 100, ניצלתי את הידע שלי בתזונה ובפרמקולוגיה (תואר שני במדעי הרפואה , בתחום הפרמקולוגיה) וכבר אז התחלתי לצרוך את שני החומרים, שכיום מרכיבים את המגה-גלופלקס. מזה 16 שנים אני לוקח אותם באופן קבוע: בתקופות אימונים קשים, אני לוקח יותר ובתקופות של אימונים קלים, לוקח פחות, ואני מהבודדים בתחום הריצה התחרותית שאיננו סובל משחיקה בסחוסים. החלטתי שעדיף לקחת חומרים מונעי שחיקה כדי לא להגיע למצב של שחיקה. באופן כללי, בכל נושא הקשור ברפואה, עדיף לפעול למניעה של בעיות עתידיות מאשר לטפל בבעיות שכבר צצו.
גידים: הגידים הם רקמה חצי קשה שמאופיינת בריבוי רקמת חיבור ובמיעוט אספקת דם. עיקר הפגיעה בהם היא דלקתית או במקרים קיצוניים קריעה. להבדיל מסחוסים, גידים - קשה מאד לשקם. כאן הטיפול המניעתי הוא הקפדה על תרגול יומיומי של גמישות. הארכת השרירים המחוברים לגידים וחיזוקם מפחיתים בהם את המתח וזו הדרך הטובה ביותר למניעת פציעות בגידים.
עצמות: העצמות הן רקמה קשה המורכבת מסידן,זרחן, מגנזיום, רקמת חיבור ומים. מסת העצם גדלה עד גיל 25 ותלויה באספקת סידן, זרחן ומגנזיום בתזונה היומיומית בתוספת עם ויטמין D. העדר סידן באוכל בכמות הנחוצה עלול להחליש את העצמות. הגזמה בצריכת משקאות עתירי זרחן כמו הקולה, הפרזה בשתיית שוקו, אכילת שוקולד ומאכלים המכילים קקאו, מפחיתה בהרבה את ספיגת הסידן במערכת העיכול וממנה לעצמות.
מניעה: תזונה המכילה את כמות הסידן הנחוצה ליום בליווי פעילות גופנית מול התנגדות, בעיקר הרמת משקולות, מונעת בעיקר את תהליך דלדול מסת העצם המזוהה עם הגיל ומפחיתה את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס (חללת העצמות) בעתיד.
לסיכום: בכל ארבעת סוגי הרקמות הנ"ל (שרירים, סחוסים, גידים ועצמות), ניתן למנוע שחיקה עתידית בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית מבוקרת. תמיד עדיף למנוע שחיקה ולמנוע פציעות מאשר להגיע למצב שבו הנזק כבר נגרם ואז צריך לטפל בבעיות שעלולות להשבית אותנו מפעילות גופנית לחלוטין.
יאיר קרני
© כל הזכויות שמורות |
